Q&A 妊娠中の疑問に助産師がお答えします!【食事/運動/旅行/生活習慣など】

妊娠中には「お寿司は食べちゃダメ?」「運動はどの程度して良いの?」など、赤ちゃんに影響はないのかいろんなことが心配になりますよね。
妊婦健診で医師や助産師と話す機会はあるものの、「聞き忘れてしまったー!!」と家に帰って思い出すこともあると思います。

この記事は、全てエビデンス(科学的根拠)をもとに、妊娠中に知りたい様々な疑問をQ&Aでわかりやすく書いています。情報は主に、厚生労働省、日本産科婦人科学会を参考にしています。

妊娠中でも、食事、運動、旅行やお洒落は楽しみの一つになりますよね♪これさえ知っていれば、ストレス少なく、安心した妊娠生活が送れるのではないでしょうか。

食事編

生肉はダメ?

トキソプラズマに感染する可能性があり、生肉は禁止です。しっかり火を通してから食べましょう。また、ローストビーフや生ハムなど加熱処置されていない食品も禁止です。

生肉には、トキソプラズマという目に見えない原虫が潜んでいる可能性があります。妊娠中に初めてお母さんが感染した場合ほとんど無症状ですが、胎盤を経由して赤ちゃんが感染することがあります。感染すると、流産・死産の危険があり、生まれてくる赤ちゃんに障がいが起きることもあります。ステーキなど食べる時も、しっかり焼いて加熱処理をしてから食べるようにしてください。

参考 トキソプラズマと母子感染公益社団法人日本産婦人科医会

☆現役助産師☆なっちゃん

トキソプラズマは、生肉の他にも猫の糞や土などに潜んでいることもあるんです!!妊娠中は、猫との接触も気をつけてください。また、生野菜はしっかり洗い土を良く落としてから食べるようにすると安心です♪

チーズはダメ?

リステリア菌の観点から注意が必要です。加熱されているチーズか、プロセスチーズと表記があるチーズは食べることができます。ナチュラルチーズは避けましょう

「食べていいチーズ」「たべないほうがいいチーズ」を表にまとめてみました↓

食べていい 食べないほうがいい
種類別 プロセスチーズ ナチュラルチーズ
特徴 原料はナチュラルチーズで、加熱加工されている。 ミルクを固めて発酵熟成させたもので、加熱加工されていない。
代表的なチーズ ・スライスチーズ
・6Pチーズ
・キャンディーチーズ
・ベビーチーズ
・スモークチーズ
・フレッシュチーズ
・白カビチーズ
・青カビチーズ
・セミハードチーズ
注意 中心部の温度を75℃以上で1分以上加熱していれば食べて大丈夫です。
参考 チーズの分類世界チーズ商会株式会社

☆現役助産師☆なっちゃん

買う時は、パッケージの種類別が「プロセスチーズ」のものをチェックすると安心ですね♪

 

リステリア菌は注意が必要?

食中毒の原因菌で、妊娠中は感染しやすいため注意が必要です。
例えば、ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの)、肉や魚のパテ・生ハム(食肉加工品)、スモークサーモン(魚介類加工品)などは避けた方がいい食品になります

妊婦さんが感染すると、流産や生まれた赤ちゃんに影響が出ることがあります。リステリア菌は、食品を介して感染する食中毒菌で、塩分にも強く、冷蔵庫でも増殖します。

◆家庭での予防方法
・生野菜や果物などは食べる前によく洗う。
・期限内に食べるようにする。
・開封後は、期限に関わらず速やかに消費する。
・冷蔵庫を過信しない。
・冷蔵庫で保存する。
・加熱してから食べる。
これらの予防法は、その他の食中毒の予防にも有効です。

参考 リステリアに夜食中毒厚生労働省

 

お寿司はダメ?

水銀食中毒に注意が必要です。お魚の種類と量に注意すれば食べて大丈夫です。

大きな魚には水銀が多く含まれております。
お腹の中の赤ちゃんは水銀を身体の外に出すことができず、水銀はお腹の中の赤ちゃんの発達に影響を与えますので、食べ過ぎには注意が必要です。

MEMO
注意が必要なお魚の摂取量の目安
週に1回(80g)食べていいお魚
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、マッコウクジラ
週に2回(1回80g)を食べていいお魚
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ
※80gは、刺身1人前・切身1切れ程度です。
※摂取量一覧表は厚生労働省HP:これからママになるあなたへ参照

つまり!
水銀が含まれている可能性のある大きなお魚でも、切身一皿程度(約80g)を週に1回であれば食べてもいいとされています。

池上奈津美

家庭ではあまり食べない種類のお魚が多いですが、お寿司屋さんなどお店で食べる時には種類と量に気をつけましょう!お寿司屋さんのマグロは、だいたいメバチマグロかキハダマグロで、本マグロは”本マグロ”と記載していることが多いです。
1貫8〜10gなので、、、8貫以上食べなければ大丈夫という計算になりますね(笑)

魚介類にはアニサキスという食中毒の原因となる幼虫が含まれている可能性があります。
お寿司や刺身など生魚を食べる時には鮮度の良いものを選び、食中毒に十分注意しましょう。

参考 アニサキスによる食中毒を予防しましょう厚生労働省

☆現役助産師☆なっちゃん

お寿司ってたまに食べたくなりますよね!!
妊娠中は免疫が下がるので食中毒にもかかりやすと言われているので、たま〜に食べるくらいがちょうどいいと思います♪
もちろん、水銀や食中毒が心配という方は産後の楽しみにとっておくのもいいですね♪

 

ひじきはダメ?

ヒ素の観点から注意が必要とされていますが、過剰に食べなければ問題ありません。

海藻にはヒ素が含まれていて、ひじきは含有量が多いから気を付けましょうと記載しているものもあります。
しかし、たまに小鉢一杯食べたところで影響が出るとは考えにくく、連日食べるなどの偏りがなければ大丈夫です。

参考 ヒジキ中のヒ素に関するQ&A厚生労働省 参考 より安全に食べるために家庭でできるヒジキの調理法農林水産省

 

昆布はダメ?

ヨウ素の観点から注意が必要とされていますが、過剰に食べなければ問題ありません。

ヨウ素は甲状腺ホルモンを構成します。ヨウ素を多く摂りすぎると、お腹の中の赤ちゃんの甲状腺機能を低下させてしまいます。
ヨウ素が不足すると、発育不全や精神発達遅滞などが起こりやすいですが、一般的な日本人の食生活で不足することはないと言われています。

昆布にはヨウ素が多く含まれています。「日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)」P335より、過剰摂取を控えるために耐用上限量を2,000μgと記載されていますが、偏りなくバランスの良い食事を心がけていれば大丈夫です。
ただし、市販のめんつゆや昆布だし、カップ麺、昆布の佃煮など昆布エキスが多く含まれた食品には注意が必要です。

また、イソジンなどヨウ素を含むうがい液の常用は控えましょう。

☆現役助産師☆なっちゃん

日常的に昆布だけのだしを多く使う方は、合わせだしやカツオだしを使ってお料理をしてみましょう♪佃煮や昆布巻きはたまに食べるくらいであれば大丈夫です!外食で昆布だしのうどんのつゆなど、美味しいのですが、飲み干さないようにしましょう♪

 

うなぎはダメ?

ビタミンAの観点から、妊娠を希望している方や妊娠3か月以内の方は食べる量に注意する必要がありますが、週に1回程度であれば問題ありません。

うなぎにはビタミンA(動物性)が多く含まれています。妊娠3か月以内にビタミンA(動物性)を過剰摂取すると胎児奇形の危険があります。
「日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)」P176より、非妊時と同じ耐容上限量(過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す値)は2700μgRAE/日と示されています。推奨量は650〜780μgRAE/日(年齢や妊娠時期で異なる)と示されています。
うなぎの蒲焼きは1500μg/100gと成っており、お店で提供されているうなぎの量はだいたい70-100gといわれています。

厚生労働省の値は習慣的なものですので、週単位で時々うなぎを食べるのであれば問題ありません。

ビタミンA(動物性)が多く含まれている食品には、他にも鳥レバー豚レバー銀だら穴子ホタルイカがあります。

☆現役助産師☆なっちゃん

たまにうなぎ丼を食べるくらいであれば過剰摂取にはなりませんので大丈夫です♪心配な方は妊娠3か月以降に食べると安心です。

 

生卵はダメ?

気になる人は加熱処理をしましょう。

生卵を食べることで、サルモネラ菌による食中毒の可能性があり、妊娠中は免疫力が低下して感染しやすい状態ですので、注意が必要とされています。
感染した場合、妊婦は嘔吐や下痢、腹痛などの症状がありますが、サルモネラ菌が直接胎児に影響をもたらすことはなく、絶対に食べていけないということはありません。

参考 卵の衛生的な取り扱いについて公益社団法人日本食品衛生協会

 

赤ちゃんのアレルギー発症を抑える目的で特定の食品を避けたほうがいい?

お母さんが妊娠期間〜授乳期間に特定の食物の摂取を控える必要はありません

アレルギー性疾患は、遺伝要因と環境要因によって発現します。現在、多くの臨床研究によって、お母さんが妊娠中および授乳中に特定の食物の摂取を控えることは赤ちゃんのアレルギー発症に有用ではないとされています。

【参考】藤井知行『妊婦健診マニュアル』医学書院,2018年,p.355-356

飲み物編

カフェインはダメ?

コーヒーなら一日1〜2杯程度、紅茶なら一日2〜3杯程度であれば問題ありません。緑茶、ほうじ茶、烏龍茶などにも含まれていますが、常識的な範囲内であれば大丈夫です。

カフェインを多く摂取すると、「流産・死産につながることがある」「赤ちゃんが小さく生まれてくる頻度が増える」という研究報告があります。

☆現役助産師☆なっちゃん

摂りすぎることが問題なので、あまり心配しすぎる必要はありません。ですが、やっぱり気になるカフェイン。普段はカフェインレスコーヒーやノンカフェインの飲み物にして、たまにご褒美にコーヒーを飲もう〜♪くらいが安心できて、特別な気分で気持ちも楽しくなるのではないでしょうか。
MEMO
覚えておくと便利な妊娠中にオススメの飲み物♡
麦茶・蕎麦茶・黒豆茶・コーン茶
ハーブティー:ルイボスティー(28週以降は飲みすぎ注意)・たんぽぽ茶・ジンジャーティーなど

 

妊娠中にカフェイン以外で気をつける飲み物は?

ハーブティーは子宮収縮(お腹の張りや痛み)作用を起こすものもあるので、たくさん飲む事がないように注意が必要です。また、ルイボスティーは、妊娠28週以降は毎日たくさん飲む事がないようにしましょう。

子宮収縮作用があると言われているハーブティーは、ペパーミント、レモングラス、ジャスミン、カモミール、ハイビスカスなどです。
ただし、1杯飲んだ程度で影響は出ないと思いますので、毎日たくさん飲まず、体調にも変化がなければ大丈夫です。
気になる方は、専門店ではお店の人に確認すると安心です。市販のハーブティーを購入する時は注意書きを確認してください。

ルイボスティーはノンカフェインですので妊婦さんに好まれますが、ポリフェノールという成分が多く含まれています。妊娠28週以降にポリフェノールを取りすぎると赤ちゃんが心臓の病気の原因になる場合があります。具体的な量は示されていませんが、少量飲んで影響するわけではありません。毎日たくさん飲む事は避けていれば、心配しすぎる必要はありません

アルコール・タバコ編

アルコールはダメ?

赤ちゃんに影響があります。少量であってもアルコールは飲まないでください。

妊娠中の大量飲酒では胎児の先天異常や胎児発育遅延をおこす可能性があるといわれています。
「この時期のこのくらいの飲酒量なら大丈夫」ということはわかっていません。
妊娠全期間を通じて禁酒することがすすめられます。

ノンアルコール飲料は、「0.00%」の表記のものは大丈夫ですが、「0%」のものは極少量アルコールが含まれているものもあるので注意しましょう。

 

喫煙はダメ?

お母さん、赤ちゃん共に命の危険があります。家族にも協力してもらい、喫煙・受動喫煙は共に避けてください。

赤ちゃんは胎盤、へその緒を通してお母さんから送られている酸素や栄養を頼りに育っています。妊娠中の喫煙では胎児発育遅延や流産・早産の可能性が高くなると報告されています。

また、胎盤早期剥離といって、赤ちゃんが生まれてくる前に胎盤が子宮から剥がれて、母子共に命の危機に直面することがあります。

中には、「タバコ吸ってたけど全然大丈夫だった」と言っている方もいらっしゃいますが、たまたま運が良かっただけです。
喫煙の影響はとても大きいので、絶対にやめてください。

出産後もお母さんやお父さんの喫煙で赤ちゃんの突然死症候群(SIDS)の可能性が高くなると報告されているので、出産後も継続して禁煙することがすすめられます。

 

電子タバコはダメ?

影響がないと言い切れませんので、タバコ同様に控える必要があります。

影響がないと言い切れませんので、タバコ同様に控える必要があります。

電子タバコはニコチンを含まないものもあり、通常のタバコよりも健康に悪影響を与えないとする声もあります。

しかし、電子タバコ由来のフリーラジカルという物質が悪影響をもたらすといわれています。

運動・移動編

運動(スポーツ)はしても大丈夫ですか?

適度な運動は気分転換や健康維持のため良いとされています。しかし、妊娠中に注意が必要なや安静が必要な妊婦さんもいますので、妊娠中に「運動を続けたい、始めたい」と思ったら、医師へ相談してから行うと安心です。

妊娠中の運動(スポーツ)がすすめられない状態とは、切迫流早産の症状(性器出血・お腹が張る・下腹部痛など)がある、胎盤の位置が低いなど医学的な判断のもとすすめられない場合があります。
また、運動前の体調には十分注意し、運動中も立ちくらみや動機、切迫流早産の症状など何らかの症状がある場合にはすぐに中止をしましょう。
一般的には、運動の開始時期は12週〜16 週以降が勧められます。頻度は、1日30分を週5〜7回程度が好ましいですが、妊娠前の運動習慣やお母さんの体調と妊娠経過にもよりますので、かかりつけの先生に相談してみましょう

妊娠中に望ましいスポーツは、全身の筋肉を使い酸素を十分に取り入れる有酸素運動です。日頃からやり慣れたスポーツがあればそれを続けるのもいいでしょう。
例:ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリング、ヨーガ、ピラティス、ラケットスポーツ

妊娠中に望ましくないスポーツは、瞬発力が必要なもの、アンバランスなもの、人と接するスポーツ、競技的性格の運動です。
例:バスケットボール、バレーボール、ボクシング、スキー、スキューバダイビング、激しいラケットスポーツ、乗馬

☆現役助産師☆なっちゃん

運動は、体重増加を抑えてくれるだけではなく、気分転換やストレス解消、睡眠障害を改善するなどいいことがたくさんあります♪かかりつけの先生に相談しながら、自分にあった運動を見つけてみましょう♪

【参考】産婦人科ガイドライン 産科編2017,日本産科婦人科学会,p116,2017
【参考】周産期相談310お母さんへの回答マニュアル第3弾,東京医学社,p141-142

 

車の運転は大丈夫?

運転することは大丈夫です。ただし、シートベルトをしっかり着用してください。また、お腹が大きくなる妊娠後期(妊娠28週以降)、特に臨月(妊娠36週)からは運転は控えましょう

お腹が大きくなると、素早く動けなかったり、足元が見えにくくなるので運転には注意が必要になります。
妊娠全期間を通して、体調の優れない時は運転を控えるようにしましょう。また、運転する時だけに限りませんが、出かける際には必ず母子手帳と健康保険証を持っておきましょう。

シートベルトの着用方法については、「あなたの笑顔に会いたくて」をご覧ください。

 

自転車は乗っても大丈夫?

大丈夫です。ただし、転倒には十分注意し無理のないように乗りましょう。また、お腹が大きくなってくるとバランスが崩れやすく転倒の危険があるので控えましょう。

医師の指示で安静が必要な方は控えましょう。心配な場合はかかりつけの医師へ確認しましょう。

旅行編

国内旅行はしていいの?

必ずかかりつけの産婦人科へ確認しましょう!

定期健診で問題がなく、体調も良ければ許可される場合が多いでしょう。
妊娠の状態によっては、かかりつけ医から許可されない場合があります。

◆時期

安定期といわれる妊娠16週0日〜27週6日がおすすめです。

◆場所

旅行先はいざという時に戻ってこられるように、車や電車で2 〜3 時間くらいの近場が安心でしょう。

◆事前準備

・宿泊先へ妊娠中であることを伝える
食事の調整や、マタニティーグッズが用意してもらえることがあります。
・旅先の近くの産院を調べておく
旅行中に何か起こった場合に調べておくと安心します。
・飛行機を使う場合は航空会社の規定を確認
国内の安定期の飛行機で診断書が必要な場合はありませんが、事前に確認しておくと安心でしょう。また席を予約する際にも通路側でトイレの近くがいいでしょう。

◆持ちもの

・母子手帳、健康保険証
何か起こった場合に自分が何者かを示すものになります。
・ブランケットやレッグウォーマー
冷えるとお腹が張りやすくなりますので、身体を温めるグッズがあると便利でしょう。
・着圧ソックス
移動時間が長い場合はエコノミークラス症候群の予防になります。
・姿勢が楽になるグッズ

◆旅行中

とにかくゆったりした無理のないプランをおすすめします。旅行中にお腹が張ったり体調に異変がある場合には、予定があってもしっかりと休憩をしましょう。それでも落ち着かない場合は、近くの産院を受診しましょう。

☆現役助産師☆なっちゃん

妊婦健診では「問題ない」と言われていても、万一のことがあった場合の準備はしっかりしていると、安心して楽しく旅行できると思います!休憩も忘れないようにしてくださいね♪

 

海外旅行は?

おすすめしません。何か起こった場合の医療機関の受診は保険が使えず多額の出費になる可能性や、適切な医療を受けられない場合があります。また、長時間の移動や旅行先での感染症など注意が必要になります。
必ずかかりつけの産婦人科へ確認しましょう!

実際に海外旅行へ行って問題なく帰国している方もいらっしゃいますが、何か起こった場合を考えるとおすすめはできません。安定期で、医師から許可がでていても、突然旅行先で腹痛や出血が起こる場合があります。
それでももし、海外旅行へ行かれる場合には次のことに注意して欲しいです。

◆何か起こった場合の準備

・母子手帳や妊娠週数がわかるエコー写真の持参
妊娠週数が伝えられます。
・海外旅行傷害保険に入る
海外では、数百万から数千万と高額な医療費がかかる場合があります。
保険会社により妊娠中の保証内容が異なり、妊娠中の医療費は保証されない場合も多くあるようです。保証となる週数や保証内容は必ず確認しましょう。

☆現役助産師☆なっちゃん

国内旅行とは全然違います!既に計画していた人は、一緒に行く予定だった人のことやキャンセル料が気になると思いますが、勇気を持って今回の旅行は見送ることも大切です。

 

飛行機は?

問題ありませんが、航空会社によっては診断書が必要な時期や場合がありますので、搭乗前に確認しましょう。また、乗る前はかかりつけ医へ必ず報告してください。

 

温泉は感染症のリスクがある?

リスクはないとされています。

【参考】妊娠と温泉、妊産婦医会報、平成22年号 https://www.jaog.or.jp/sep2012/JAPANESE/jigyo/TAISAKU/kaihou/H22/H22-02.htm

MEMO
臨月(妊娠36週)を過ぎたら、お出かけの範囲は産院から1時間以内が良いでしょう。破水や陣痛は突然ですので、「病院まで間に合わない〜!!!!」なんてこともたまにあるお話です!!

薬・サプリ・予防接種編

妊娠中にお薬は飲んでいいの?

妊娠の週数やお薬によって赤ちゃんに影響するものとしないものがあります。必ずかかりつけ医へ確認しましょう。特に、喘息や精神疾患などで妊娠前より常用しているお薬は、妊娠中でも中断できないこともあるので早めに医師へ確認しましょう。

 

市販の湿布は使っていい?

湿布には、赤ちゃんに影響を与える成分が含まれて居る場合がありますので、必ずかかりつけの産婦人科で処方してもらいましょう。

妊娠中は、湿布の成分が皮膚から吸収されて赤ちゃんに影響する場合があります。特に、妊娠28週以降のNSAIDs(非ステロイド性炎症薬)の使用は危険とされています。
市販の湿布は自己判断で使用せず、かかりつけ医へ相談しましょう。

 

妊娠中のサプリメントは?

ビタミン、ミネラルは基本的に食品からの摂取が進められます。ただし、妊娠12週までの葉酸サプリの摂取は推奨されています。

ビタミン、ミネラルなどは基本的に食品からの摂取がすすめられます。 ただし、ビタミンBの一種である葉酸は日本人の食生活では不足しやすいとされており、妊婦さんや妊娠を考える女性にはサプリメントなどでの摂取がすすめられています。

配合ビタミン剤には、ビタミンAなど妊娠中の大量摂取は避けた方がよい成分が含まれている場合もありますので、妊婦さん用のサプリメントの使用が勧められます。

出典:国立成育医療研究センターHP:https://www.ncchd.go.jp/kusuri/lactation/qa_ninshin.html

妊娠中にインフルエンザワクチンは接種できる?

インフルエンザワクチンは、妊娠予定、妊娠全期間、授乳中の予防接種ができます。

妊娠中は特に免疫力が低下しかかりやすく、症状も悪化しやすい状態ですので、インフルエンザが流行する前に予防接種することをおすすめします。日本産婦人科学会でも妊娠期間中の接種を推奨しています。

日常生活編

美容室のパーマやカラー液は大丈夫?

問題ありません。体調が安定している安定期(妊娠16週0日〜27週6日)に行くことをおすすめします。

美容室へ行く時には、予約する時に妊娠していることを伝えるとスムーズでしょう。
パーマ液やカラー液がお腹の中の赤ちゃんに影響が出たという報告はありません。
妊娠初期(〜妊娠15週6日)は体調が安定せず、美容室の匂いで気分が悪くなる方もいらっしゃいます。また、妊娠後期(妊娠28週0日〜)はお腹が大きく仰向けの体勢が辛いと感じる方もいらっしゃいます。

性生活は控えたほうがいい?

妊娠中の性生活が妊娠や赤ちゃんに悪い影響を与えることはありません。子宮が圧迫されないように体位に気をつけ、コンドームを使用しましょう。ただし、切迫流早産の徴候(性器出血・お腹が張る・下腹部痛など)がある場合や医師から安静を指示されている場合は控えましょう。

妊娠中のおすすめの体位は、女性が心地よい姿勢であれば問題ありません。しかし、男性が上になった体位は子宮を圧迫し、早産や破水の危険が2倍になるといわれています。子宮が圧迫されない体位を工夫しましょう。

また、性感染症の予防と早産予防のために、コンドームは必ず使用しましょう。精液中には早産につながる物質が含まれています。

乳頭刺激は、オキシトシンが分泌されお腹が張る場合があります。また、激しい挿入は子宮の入り口を刺激し早産の原因となる場合があります。

池上奈津美

妊娠中も夫婦のスキンシップは大切です。しかし、性欲には個人差があり、妊娠の進行に伴って低下する場合があります。心身共に無理せずパートナーと相談しましょう。

【参考】周産期相談310お母さんへの回答マニュアル第3弾,東京医学社,p136-138

まとめ

いかがだったでしょうか?

妊娠中は、基本的にはバランスのいい食事を心がけていれば問題ありません。食べる量に注意が必要とされている食品も、常識的な範囲内で食べるのは問題ないとされています。
ただし、食中毒や、生肉や加熱処理されていない食品(生ハムやチーズなど)には十分注意が必要になります。

妊娠中の運動や旅行については、週数や妊娠経過によりますので、自己判断はせずにかかりつけの産婦人科医師へ相談しながら行うと安心です。

ポイントをおさえれば妊娠中に制限されることはそんなに多くありません。
楽しく安全に妊娠生活が送れるように、少しでもこの記事がお役にたてたら幸いです。

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