熱中症対策に効果的な食べ物まとめ【塩分だけじゃない？！】

ぽち

近所のしまうまさんの子どもが熱中症になって、救急車で運ばれたんだって。

それは心配だね。そうだ、ぽちくんのカフェで、熱中症対策に役立つ料理をだしたらどうかな？

野菜ソムリエもも

ぽち

え！食べ物が熱中症に関係しているの？？

熱中症対策には毎日の食事がとっても大事なんだよ。

野菜ソムリエもも

ぽち

知らなかったな〜色々おしえてワン！

じゃあ、今日は熱中症対策のための食べ物について学んでみよう。

野菜ソムリエもも

熱中症とは？

熱中症とは、高温多湿の環境で汗をかくことで、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節の機能がうまく働かなくなり、発症する障害のことです。

症状には３段階あり、「めまい・立ちくらみ・手足のしびれ」→「吐き気・頭痛・倦怠感」→「痙攣・意識障害」といったように症状がすすみ、最悪の場合死に至ることも。

子どもが学校で熱中症になる事故も起きています。
2020年には体育の授業後に女子児童3人がけいれんを起こし病院に運ばれました。

また、2018年には校外学習での熱中症が原因で、6歳の児童が亡くなるという痛ましい事故も起きています。

子どもは熱中症になりやすい？

子どもは大人と比べ熱中症を発症するリスクが高いといわれています。理由は３つあります。

自己管理が難しい
子どもは、あそびなどに夢中になってしまうと自分の体調の変化に気づかなかったり、水分補給を忘れてしまうことがあります。
地面の暑さが伝わりやすい
晴天時には、地面に近いほど気温が高くなります。例えば気温が約32度のとき、幼児の身長である50cmでは35度を超えることもあります。子どもは、大人よりも暑さの影響を受けやすいのです。
体温調節機能が十分でない
思春期前の子どもは体温調節能力がまだ十分に発達していないため、大人よりも熱中症のリスクが高くなります。

子どもは自分で熱中症を予防することができないので、周囲の大人が気をつけなければなりません。

ぽち

子どもが熱中症にかからないように、大人が気をつけなきゃね。熱中症対策には塩分(ナトリウム)がいいワン。

塩分ももちろん大事だけど、他のミネラルやビタミンなどをとることで、もっと熱中症に強くなれるよ。

しろくまさん

ぽち

塩分だけじゃないの？！もっと教えてワン。

熱中症対策には塩分だけじゃ足りない？！暑さに強くなるための栄養素まとめ

体の調整機能がうまく働かないと熱中症を発症しますが、調整機能に必要なのはナトリウム(塩分)だけではありません。
熱中症対策に効果的な栄養素は以下になります。

ミネラル
ナトリウム
カリウム
マグネシウム
ビタミン
ビタミンC
ビタミンB１
その他
クエン酸
アリシン

ミネラルとビタミンは５大栄養素に含まれるもので、体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。

これらは、体内で合成できない、もしくは、必要量を合成できないため、外から食事などで摂取しなければなりません。
詳しくみていきましょう。

ナトリウム

体内の水分と塩分のバランスを調節する栄養素です。不足すると吐き気や倦怠感などの症状が出ます。

梅干し

塩昆布

お漬物

味噌

醤油

たらこ

しょうが

カリウム

体内の細胞内の水分を保つために必要な栄養素です。
カリウムは細胞内液に多く含まれており、細胞内脱水は熱中症になってしまった際の回復に影響します。
不足すると脱水症状、脱力感や食欲不振といった症状がでます。
カリウムは、生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減ります。

ポイント

カリウムは水に溶けてしまうため、茹でたり、煮たりすると栄養素が溶けてでしまいます。
そのため、生野菜や、電子レンジ調理による料理が最適です。もしくは、溶け出た栄養を取るにはスープもオススメです。

切り干し大根	ほうれん草	枝豆	小松菜	レタス	さつまいも	長芋
トマト	ぶどう/レーズン	アボガド	バナナ	アーモンド/ピーナッツ	ささみ	納豆

マグネシウム

血圧や体温の調節、筋肉の動きに関係する栄養素です。ナトリウムやカリウムの細胞内外のバランスを整える働きもあります。

しいたけ	いも類	トウモロコシ	うなぎ	豆腐	納豆	味噌
くるみ	ごま	のり	昆布	ひじき	わかめ	バナナ

ビタミンC

免疫力を高め、疲労回復に役立つ栄養素です。
メラニンの生成を制御したり、傷の回復を早めるなどすこやかな肌を保つ役割もあります。

ポイント

カリウムと同じく、水に溶けてしまうため、生野菜やスープ、電子レンジ調理による料理が最適です。

ブロッコリー	カリフラワー	レンコン	トマト	ゴーヤ	ピーマン	キャベツ
サヤエンドウ	イチゴ	キウイ	アセロラ	レモン	ゆず	グレープフルーツ

ビタミンB１

糖質がエネルギーに変わるときに必要な「補酵素」として働き、疲労回復に役立つ栄養素です。
不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞り、疲労物質である乳酸がたまって疲れやすくなります。

豚肉	生ハム	たらこ	うなぎ	ハム	大豆	昆布
ベーコン	鯛	いくら	グリーンピース	青のり	きな粉	焼き海苔

クエン酸

体内でのエネルギー代謝を効率よくする栄養素です。エネルギー代謝が活発になると、疲労回復を早めることができます。

ポイント

クエン酸は一度にたくさんとっても吸収しきれず、時間が経過するとともに体外に排出されてしまいます。
毎日続けてとること、１日何回かに分けてこまめにとることを心がけてください。

梅干し

レモン

キウイ

オレンジ

グレープフルーツ

ライム

いちご

アリシン

B１の吸収をよくする熱中症対策に効果的な栄養素です。
また、消化と代謝を促すため、夏バテで弱った胃腸の働きをよくして食欲不振を解消します。
にんにくやにら、ねぎなどが独特のにおいを放つのは、アリシンが化学反応を起こすからです。

ポイント

アリシンは細胞壁を傷つけることで発生します。
ニンニクはすりおろす・ネギやたまねぎは細かく刻むことでアリシンを多くとる事ができます。
水溶性で熱に弱いため、生で食べると多くのアリシンをとることができます。

にんにく

にら

玉ねぎ

ねぎ

らっきょう

熱中症対策にオススメのごはんとおやつ49選！

主食

主食には以下の３つがおすすめです。

海藻(マグネシウムやカリウムを多く含むもの)と、白米の組み合わせ
芋類や豆類(カリウムを多く含むもの)とご飯やパンの組み合わせ
玄米やライ麦(カリウムを多く含む)
→白米や精白したパンより多くのカリウムをとることができます。野菜や果物に比べるとカリウムの含まれる量は少ないですが、主食として食べることで全体としての量は多くなります。

玄米

ライ麦パン

塩昆布おにぎり

ごま塩ごはん

芋ごはん

わかめごはん

とろろ昆布ごはん

主菜

以下の３つを組み合わせると主菜が考えやすくなります。

魚(マグネシウムやカリウムを多く含むもの)
肉(ビタミンB１を多く含むもの)
野菜(カリウムやビタミンC、アリシンを多く含むもの)

うな重	ポーク野菜カレー	厚切りベーコンのトマトパスタ	タコライス	ねばねば丼	炊き込みごはん	肉じゃが
すき焼き	チンジャオロース	麻婆豆腐	鯖入りラタトゥユ	鯛のカルパッチョ	野菜の天ぷら	八宝菜

*ねばねば丼：納豆+長いも+温泉卵+オクラ+ネギマグロなど
ラタトゥユ：鯖缶+トマト缶+なす+玉ねぎなど

副菜

以下の３つを主に組み合わせて副菜を考えてみましょう。

野菜(カリウムやビタミンC、アリシンを多く含むもの)
肉(ビタミンB１を多く含むもの)
豆類(カリウムやマグネシウムを多く含むもの)

豚しゃぶサラダ	さつまいもの煮物	枝豆入りしゅうまい	モロヘイヤのおひたし	オニオンスープ	ささみときゅうりの梅和え	肉団子の野菜スープ
生姜のせ冷奴	バーニャ・カウダ	ポテトサラダ	豚汁	かぼちゃのきんぴら	枝豆の醤油バター焼き	コールスロー

おやつ

以下の２つを組み合わせて、お子さまが喜ぶお菓子を作ってみてください。

果物(ビタミンCやクエン酸を多く含むもの)
芋類やナッツ類(マグネシウムやカリウムを多く含むもの)

注意

糖分をとりすぎると血糖値の上昇などにつながるので一日一回程度にしましょう。

レモンの蜂蜜漬け	アセロラジュース	ゆずジュース	バナナと小松菜のスムージー	オレンジジュース	塩キウイ	ナッツとバナナのパウンドケーキ
ナッツ	ドライフルーツ	干し芋	干し梅	芋けんぴ	ごま団子	茎わかめ