熱中症対策に効果的な食べ物まとめ【塩分だけじゃない?!】

ぽち

近所のしまうまさんの子どもが熱中症になって、救急車で運ばれたんだって。
それは心配だね。そうだ、ぽちくんのカフェで、熱中症対策に役立つ料理をだしたらどうかな?

しろくまさん

ぽち

え!食べ物が熱中症に関係しているの??
熱中症対策には毎日の食事がとっても大事なんだよ。

しろくまさん

ぽち

知らなかったな〜色々おしえてワン!
じゃあ、今日は熱中症対策のための食べ物について学んでみよう。

しろくまさん

熱中症とは?

熱中症とは、高温多湿の環境で汗をかくことで、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節の機能がうまく働かなくなり、発症する障害のことです。

症状には3段階あり、「めまい・立ちくらみ・手足のしびれ」→「吐き気・頭痛・倦怠感」→「痙攣・意識障害」といったように症状がすすみ、最悪の場合死に至ることも。

子どもが学校で熱中症になる事故も起きています。
2020年には体育の授業後に女子児童3人がけいれんを起こし病院に運ばれました。

また、2018年には校外学習での熱中症が原因で、6歳の児童が亡くなるという痛ましい事故も起きています。

子どもは熱中症になりやすい?

子どもは大人と比べ熱中症を発症するリスクが高いといわれています。理由は3つあります。

  • 自己管理が難しい
    子どもは、あそびなどに夢中になってしまうと自分の体調の変化に気づかなかったり、水分補給を忘れてしまうことがあります。
  • 地面の暑さが伝わりやすい
    晴天時には、地面に近いほど気温が高くなります。例えば気温が約32度のとき、幼児の身長である50cmでは35度を超えることもあります。子どもは、大人よりも暑さの影響を受けやすいのです。
  • 体温調節機能が十分でない
    思春期前の子どもは体温調節能力がまだ十分に発達していないため、大人よりも熱中症のリスクが高くなります。
子どもは自分で熱中症を予防することができないので、周囲の大人が気をつけなければなりません。

ぽち

子どもが熱中症にかからないように、大人が気をつけなきゃね。熱中症対策には塩分(ナトリウム)がいいワン。

塩分ももちろん大事だけど、他のミネラルやビタミンなどをとることで、もっと熱中症に強くなれるよ。

しろくまさん

ぽち

塩分だけじゃないの?!もっと教えてワン。

熱中症対策には塩分だけじゃ足りない?!暑さに強くなるための栄養素まとめ

体の調整機能がうまく働かないと熱中症を発症しますが、調整機能に必要なのはナトリウム(塩分)だけではありません。
熱中症対策に効果的な栄養素は以下になります。

  • ミネラル
    ナトリウム
    カリウム
    マグネシウム
  • ビタミン
    ビタミンC
    ビタミンB1
  • その他
    クエン酸
    アリシン

ミネラルとビタミンは5大栄養素に含まれるもので、体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。

これらは、体内で合成できない、もしくは、必要量を合成できないため、外から食事などで摂取しなければなりません。
詳しくみていきましょう。

ナトリウム

体内の水分と塩分のバランスを調節する栄養素です。不足すると吐き気や倦怠感などの症状が出ます。

梅干し
塩昆布
塩こんぶのイラスト
お漬物
お漬物のイラスト
味噌油味噌のイラスト 醤油醤油のボトルのイラスト たらこ
たらこのイラスト
しょうが
紅生姜のイラスト(刻み)

カリウム

体内の細胞内の水分を保つために必要な栄養素です。
カリウムは細胞内液に多く含まれており、細胞内脱水は熱中症になってしまった際の回復に影響します。
不足すると脱水症状、脱力感や食欲不振といった症状がでます。
カリウムは、生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減ります。

ポイント
カリウムは水に溶けてしまうため、茹でたり、煮たりすると栄養素が溶けてでしまいます。
そのため、生野菜や、電子レンジ調理による料理が最適です。もしくは、溶け出た栄養を取るにはスープもオススメです。
切り干し大根切り干し大根のイラスト ほうれん草ほうれん草のイラスト(野菜) 枝豆枝豆のイラスト 小松菜小松菜のイラスト レタスレタスのイラスト さつまいも焼き芋のイラスト 長芋山芋のイラスト
トマトミニトマト・プチトマトのイラスト ぶどう/レーズン 赤いぶどうのイラスト(大粒) アボガドアボカドのイラスト(フルーツ) バナナ皮のむけたバナナのイラスト アーモンド/ピーナッツミックスナッツのイラスト(ナッツ) ささみささみのイラスト 納豆パック入りの納豆のイラスト

マグネシウム

血圧や体温の調節、筋肉の動きに関係する栄養素です。ナトリウムやカリウムの細胞内外のバランスを整える働きもあります。

しいたけしいたけのイラスト(茸) いも類さつまいものイラスト(茶) トウモロコシとうもろこしのイラスト(野菜) うなぎうなぎの蒲焼のイラスト 豆腐島豆腐のイラスト 納豆パック入りの納豆のイラスト 味噌油味噌のイラスト
くるみくるみのイラスト(ナッツ) ごまごまミルのイラスト のり小分けになった海苔のイラスト 昆布昆布のイラスト ひじき干しひじきのイラスト わかめわかめのイラスト バナナ皮のむけたバナナのイラスト

ビタミンC

免疫力を高め、疲労回復に役立つ栄養素です。
メラニンの生成を制御したり、傷の回復を早めるなどすこやかな肌を保つ役割もあります。

ポイント
カリウムと同じく、水に溶けてしまうため、生野菜やスープ、電子レンジ調理による料理が最適です。

ブロッコリー
ブロッコリーのイラスト(野菜)
カリフラワー
カリフラワーのイラスト(野菜)
レンコン
レンコンのイラスト
トマトミニトマト・プチトマトのイラスト ゴーヤゴーヤのイラスト(野菜) ピーマンピーマンのイラスト(野菜) キャベツキャベツのイラスト(野菜)
サヤエンドウサヤエンドウのイラスト イチゴ大きな苺のイラスト キウイ
スライスされたキウイのイラスト
アセロラ
アセロラのイラスト
レモン
縦斬りのレモンのイラスト
ゆずゆずのイラスト グレープフルーツピンクグレープフルーツの輪切りのイラスト

ビタミンB1

糖質がエネルギーに変わるときに必要な「補酵素」として働き、疲労回復に役立つ栄養素です。
不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞り、疲労物質である乳酸がたまって疲れやすくなります。

豚肉
パックに入ったお肉のイラスト
生ハム生ハムのイラスト たらこ
たらこのイラスト
うなぎうなぎの蒲焼のイラスト ハム
生ハムの原木のイラスト
大豆
煮豆のイラスト
昆布昆布のイラスト
ベーコンベーコンのイラスト(薫製) タイのお刺身のイラスト いくらいくら丼のイラスト グリーンピースグリーンピースのイラスト 青のり袋入りの青のりのイラスト きな粉きな粉のイラスト 焼き海苔小分けになった海苔のイラスト

クエン酸

体内でのエネルギー代謝を効率よくする栄養素です。エネルギー代謝が活発になると、疲労回復を早めることができます。

ポイント
クエン酸は一度にたくさんとっても吸収しきれず、時間が経過するとともに体外に排出されてしまいます。
毎日続けてとること、1日何回かに分けてこまめにとることを心がけてください。
梅干し
レモン
縦斬りのレモンのイラスト
キウイスライスされたキウイのイラスト オレンジみかんのイラスト(3つ) グレープフルーツピンクグレープフルーツの輪切りのイラスト ライムライムのイラスト(スライス) いちご大きな苺のイラスト

アリシン

B1の吸収をよくする熱中症対策に効果的な栄養素です。
また、消化と代謝を促すため、夏バテで弱った胃腸の働きをよくして食欲不振を解消します。
にんにくやにら、ねぎなどが独特のにおいを放つのは、アリシンが化学反応を起こすからです。

ポイント
アリシンは細胞壁を傷つけることで発生します。
ニンニクはすりおろす・ネギやたまねぎは細かく刻むことでアリシンを多くとる事ができます。
水溶性で熱に弱いため、生で食べると多くのアリシンをとることができます。
 

にんにく
にんにくのイラスト
にら
細ねぎのイラスト
玉ねぎ
玉ねぎのイラスト(野菜)
ねぎ長ねぎのイラスト らっきょうらっきょうのイラスト

熱中症対策にオススメのごはんとおやつ49選!

主食

主食には以下の3つがおすすめです。

  • 海藻(マグネシウムやカリウムを多く含むもの)と、白米の組み合わせ
  • 芋類や豆類(カリウムを多く含むもの)とご飯やパンの組み合わせ
  • 玄米やライ麦(カリウムを多く含む)
    →白米や精白したパンより 多くのカリウムをとることができます。野菜や果物に比べるとカリウムの含まれる量は少ないですが、主食として食べることで全体としての量は多くなります。
玄米
玄米ご飯のイラスト
ライ麦パン食パン1斤のイラスト(山型) 塩昆布おにぎり昆布ののおにぎり・おむすびのイラスト ごま塩ごはんごま塩ふりかけのイラスト 芋ごはん栗ご飯・芋ご飯のイラスト わかめごはんわかめご飯のイラスト とろろ昆布ごはんとろろ昆布のイラスト

主菜

以下の3つを組み合わせると主菜が考えやすくなります。

  • 魚(マグネシウムやカリウムを多く含むもの)
  • 肉(ビタミンB1を多く含むもの)
  • 野菜(カリウムやビタミンC、アリシンを多く含むもの)
うな重うな重のイラスト ポーク野菜カレーカレーライスのイラスト(白米) 厚切りベーコンのトマトパスタあんかけスパゲッティのイラスト タコライスタコライスのイラスト ねばねば丼そぼろ丼のイラスト 炊き込みごはん炊き込みご飯のイラスト 肉じゃが肉じゃがのイラスト
すき焼きすき焼きのイラスト チンジャオロースチンジャオロースのイラスト 麻婆豆腐麻婆豆腐のイラスト 鯖入りラタトゥユ
ラタトゥユのイラスト
鯛のカルパッチョマグロのカルパッチョのイラスト 野菜の天ぷら天ぷらのイラスト 八宝菜八宝菜のイラスト

*ねばねば丼:納豆+長いも+温泉卵+オクラ+ネギマグロなど
ラタトゥユ:鯖缶+トマト缶+なす+玉ねぎなど

副菜

以下の3つを主に組み合わせて副菜を考えてみましょう。

  • 野菜(カリウムやビタミンC、アリシンを多く含むもの)
  • 肉(ビタミンB1を多く含むもの)
  • 豆類(カリウムやマグネシウムを多く含むもの)
豚しゃぶサラダ
冷しゃぶサラダのイラスト
さつまいもの煮物さつまいもの煮物のイラスト 枝豆入りしゅうまいシュウマイのイラスト モロヘイヤのおひたしほうれん草のおひたしのイラスト オニオンスープオニオングラタンスープのイラスト ささみときゅうりの梅和え菜の花のからし和えのイラスト 肉団子の野菜スープ野菜スープのイラスト
生姜のせ冷奴冷奴のイラスト バーニャ・カウダバーニャカウダーのイラスト(サラダ) ポテトサラダポテトサラダのイラスト 豚汁豚汁のイラスト かぼちゃのきんぴらきんぴらゴボウのイラスト 枝豆の醤油バター焼き枝豆のイラスト コールスローコールスローのイラスト

おやつ

以下の2つを組み合わせて、お子さまが喜ぶお菓子を作ってみてください。

  • 果物(ビタミンCやクエン酸を多く含むもの)
  • 芋類やナッツ類(マグネシウムやカリウムを多く含むもの)
注意
糖分をとりすぎると血糖値の上昇などにつながるので一日一回程度にしましょう。
レモンの蜂蜜漬け塩レモンのイラスト アセロラジュース赤しそジュースのイラスト ゆずジュース梅ジュースのイラスト バナナと小松菜のスムージーバナナジュースのイラスト オレンジジュースオレンジジュースのイラスト 塩キウイ
スライスされたキウイのイラスト
ナッツとバナナのパウンドケーキパウンドケーキのイラスト(フルーツ)
ナッツ
ミックスナッツのイラスト(ナッツ)
ドライフルーツドライフルーツのイラスト 干し芋干し芋のイラスト 干し梅天日干しされる梅のイラスト 芋けんぴ芋けんぴのイラスト ごま団子ごま団子のイラスト 茎わかめ茎わかめのイラスト

*レモン蜂蜜はアイス/紅茶/サイダー/ヨーグルトに混ぜると美味しいです。
*スムージにナッツ(アーモンド)などを入れても良いでしょう。

まとめ

ぽち

カフェで出せそうな、美味しいメニューがいっぱいあるね。まずは、トマトパスタとゆずジュースを取り入れてみるワン!
毎日栄養たっぷりのごはんを食べて、この夏を乗りきろうね。

しろくまさん

参考 熱中症予防と対処方法環境省熱中症予防サイト 参考 熱中症環境保健マニュアル環境省 参考 熱中症対策BOOK環境省 参考 栄養素別食品一覧簡単栄養andカロリー計算 参考 みかんな豆知識伊藤農園 参考 熱中症対策にオススメ!!手軽にとれる栄養満点の食材とは?ジュニアサッカーを応援しよう

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